AAuzim mult despre daunele muncii sedentare. Unii oameni văd salvarea în antrenamentul la sală, alții - în sesiuni de masaj la salon sau acasă. Dar, potrivit medicilor, măsurile pe care le luăm după muncă sau în weekend nu sunt suficiente. Cea mai eficientă soluție este o scurtă încălzire o dată pe oră, care va ajuta la relaxarea mușchilor, va preveni formarea de cleme și va permite sângelui și limfei să circule normal în tot corpul.
În acest articol, am colectat pentru dvs. exerciții simple și utile care pot fi făcute chiar la locul de muncă. Principalul lucru este să rezervați 5-10 minute pentru o scurtă pauză în fluxul continuu de sarcini de lucru!
Complex de gimnastică la birou
Începeți încălzirea din partea superioară a corpului, coborând treptat spre picioare:
- Înclinări și rotații ale capului. Cu grijă, fără mișcări bruște și eforturi inutile, înclinați capul înainte, înapoi, la dreapta și la stânga. După aceea, puteți efectua rotații circulare lente în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Pentru fiecare exercițiu, faceți 10-12 repetări;
- Întinderea umerilor, pieptului și spatelui. Împreunează-ți mâinile și întinde-le încet în față. Urmând mișcarea mâinilor, coboară-ți capul și rotește-ți spatele. Menține această poziție câteva secunde. Apoi relaxează-ți spatele, îndreaptă-te și, fără a-ți desprinde mâinile, întinde brațele în sus. Omoplații ar trebui să fie uniți, iar umerii ar trebui să fie coborâți. Poți menține această poziție timp de 5-10 cicluri de respirație sau poți face câteva exerciții suplimentare de întindere cu mâinile. Apoi coboară-ți mâinile și adu-le la spate, împreunându-le din nou. Întinde brațele înapoi și pieptul înainte, privind spre tavan. Menține poziția încă câteva secunde, apoi relaxează-te;
- Întărirea mușchilor pectorali. Împreunează palmele la nivelul pieptului, depărtează coatele în lateral. Începe să apeși palmele împreună cu forță și relaxează-te după câteva secunde. Poți strânge un obiect dur între palme pentru a face exercițiul și mai eficient;
- Prevenirea sindromului de tunel carpian. Așează-ți mâinile la nivelul pieptului, împreunează-le. Apoi rotește-ți încet mâinile în cerc, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 10-12 ori în fiecare direcție;
- Încălzire pentru coloana vertebrală și mușchii oblici abdominali. Îndoiți-vă în lateral: sprijiniți-vă o mână pe o parte și întindeți cealaltă deasupra capului. Îndoiți-vă în lateral cu brațul îndoit. Dacă nu doriți să vă ridicați, puteți face exercițiul din șezut: puneți mâinile la spate, la spate, și îndoiți încet corpul în lateral. Repetați de 10-12 ori;
- Trageți genunchii spre piept. Acest lucru va ajuta la întinderea și încălzirea părții din spate a coapsei. Stând cu spatele drept, trageți genunchii spre piept unul câte unul. Repetați de 10-12 ori;
- Rotiți picioarele. Îndreptați piciorul și ridicați-l până când este paralel cu podeaua. Începeți să rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Faceți 10-12 repetări și schimbați picioarele. Exercițiul va ajuta la activarea fluxului sanguin în extremitățile inferioare, reducând riscul de varice;
- Mobilizarea articulațiilor șoldului. Stând pe un scaun, așezați piciorul pe genunchi. Mențineți poziția câteva secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de 10-12 ori. Exercițiul poate fi completat prin aplecarea în față în timp ce expirați și împingerea ușoară a piciorului în jos.
După cum puteți vedea, exercițiile nu necesită echipament special și le puteți face fără a părăsi locul de muncă.
Ce altceva vă va ajuta să vă simțiți mai bine în timp ce lucrați
Desigur, nu ar trebui să refuzați antrenamentele la sală și sesiunile de masaj: toate măsurile luate împreună dau rezultate excelente și ajută la prevenirea unui număr mare de probleme de sănătate care apar din cauza inactivității fizice.
Vă puteți suplimenta îngrijirea corporală cu perne ortopedice speciale pentru partea inferioară a spatelui și șezut. Acestea vor ajuta la menținerea poziției fiziologic corecte a spatelui, la îmbunătățirea posturii și la întărirea mușchilor spatelui inferior.
Automasajul cu o minge de masaj va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea fluxului sanguin și la îndepărtarea clemelor. Este compactă, ușor de transportat în geantă, iar efectul procedurii va fi mult mai vizibil decât în cazul unui simplu automasaj cu mâinile.
În cele din urmă, pantofii cu branțuri ortopedice și ciorapii compresivi preventivi vor ameliora stresul de la nivelul picioarelor și articulațiilor și vor îmbunătăți circulația sângelui, astfel încât până seara te vei simți mult mai ușoară și mai veselă.
